清水 香澄さんに聞く！
ボディメイクに必要な食生活のポイント
こんにちは、
＆（COOK)のkusamaです。
最近スタッフの中でダイエット目的の食事制限やジムか通い、運動がブーム。そこで今回はいつもと志向を変えて、ボディメイクに必要な食事のポイントのお話をしていきたいと思います。
とは言っても、それに関して私たちは素人。
今回はスペシャルゲストに清水香澄さんをお迎えして、ボディメイクに必要な食事のポイントを伺って行きたいと思います！
清水 香澄さんとは？
バチェラーシーズン4で一気に知名度を上げた清水香澄さん。
仲間うちでは「かっすん」と呼ばれています。
・チアドラゴンズ
・オリックスバッファローズBsGirls
・西野カナさんのバックダンサー
・湘南乃風ライブバックダンサー
・ダンスインストラクター
など、様々な経歴をお持ちです。
2018年から筋トレにはまり、翌年にはフィットネスの日本大会での優勝経験も。
現在は「食べたもので身体は作られる」という考えから、故郷の岐阜県郡上市で無農薬農業を学びながら、ボディメイク・ダンスのレッスンを続けていらっしゃいます。
かす飯 とは
清水さんが身体作りの為に食べている日々の食事のこと。
Instagram（インスタグラム）で発信されています。
ボディメイクに必要な食生活のポイント
ではさっそく、お話を聞いていきましょう。
ー早速ですが、普段の食生活で気を付けていることはありますか？
自炊の時は、栄養バランスを考えて、、、
できるだけ余分なものは取らないようにしていますね。
ー「栄養バランス」と言われても初心者にはなかなか難しいのですが…具体的にどんなことに気をつけていますか？
ご飯は1食100gにする。
タンパク質は毎食必ず摂る。タンパク質は1度に身体に吸収できる量が限られていて、
それから、脂質は良質な脂質と言われているアボカドや、
一 一気に難しくなりました…
なかなかストイックな食生活ですねー。
ボディメイクの大会前はもっと大変ですよ、
摂取カロリーと消費カロリーを計算して、大会にむけて体重を落とす為に徐々に食べる量を制限していく。。。
ストレスで「他のもが食べたーいっ！」って鶏ハムを投げたこともあります（笑）
今は「ストレスフリー」でいたいので、1日とか1週間で総摂取量のバランスをとるようにしています。
例えば、「外食には多く脂質が含まれているので、それ以外の食事では脂質を取らない」とか。そうすることで好きなものを食べたり、外食をしたり楽しめます。
と、言われてもやっぱり難しいと思うので、
今回は私が普段よく食べている朝食メニューとポイントを紹介しますね。
かす飯
朝食プレート
材料：
・アボカド 1/2個
・えび
・卵(ゆで卵) 1個
・ベビーリーフ
・ミニトマト
・ベーグル
・にんじん
朝食プレートのポイント
えびは100g当たり約20gはたんぱく質、鶏むね肉に匹敵するたんぱく量なんです。女性に嬉しい抗酸化作用のあるビタミンEやアスタキサンチンも摂取できて、脂質がないのもポイントですね。
良質な脂質はアボカドから。アボカドは腹もちが良いので、朝食に食べるようにしています。
ゆで卵は高たんぱく、低糖質。ビタミン、ミネラルも入って栄養価が高い食材です！
ベーグルはバターを使わず、茹でて作っているから、脂質が含まれません。タンパク質の量が商品によって違うので買うときに表示を確認してみて下さい。
最後にしらおシマダファームの人参！
無農薬でつくられた人参です。
そのままでも美味しいですが、私はオリーブオイルと塩をかけてオーブンで焼いたものをよく食べています。
ー以前頂いたものをオーブンで焼いてみたのですが、美味しかったです！とくに葉っぱ！香りがあるんですが、それがハーブみたいで、めちゃくちゃ美味しかったです！！
そう言って貰えると、とても嬉しい。
作り甲斐があります～。
基礎代謝の半分は内臓代謝なんですね。
農薬だったり、添加物だったり、体に悪いものを食べ続けると、内蔵に負担をかけることになって、基礎代謝を落とすことに繋がってしまうんです。
何を食べるかは、とても大切なんです！
ー可愛い。。。
（笑）
ーjoie (ジョイ) のストレッチポッド アボカドを愛用されているんですよね？
そうなんです、これめちゃめちゃ良いですよー！
アボカドは1回の摂取が60g目安（約1/2個）で、一気に使い切れない。
全く劣化しないワケでは無いけど、これを使うとラップで巻いた時に比べて、断然持ちが良いんです。
ーへ～！（スタッフ一同）
＆（COOK)でも取り扱いがあるので、是非試してみたいと思います！
ー私は甘いもの大好きなので、「体作りをする」となってもスウィーツを食べたいのですが。。。食べる事ありますか？
もちろんありますよ。
外食でデザートを食べる時は、前後の食事で調整です。
食べたくて自分で作ることも多いです。
今日はオートミールを使ったパウンドケーキのレシピも紹介します！
かす飯
さつまいもとオートミールのパウンドケーキ
材料：
・オートミール 150ｇ
・さつまいも 200g
・豆乳 70ml
・オリゴ糖 60g
・ベーキングパウダー 4g
・オリーブオイル 15g
・レーズン 30g
・レモン汁 適量
作り方：
１．オートミールをバイタミックスで粉砕します。
家にあるフードプロセッサーとか粉末ミルを使ってもOKです。
でも、バイタミックス以外ではここまで粉にならないです。
私は、他の材料も入れて一気に混ぜて、焼いてしまうことも多いです（笑）今回はオートミールが苦手な方が多いと伺ったので、少し手間をかけて、できるだけ食べやすいように作ってみます。
２．さつまいもは皮つき、皮なしに半分ずつにし、どちらも1.5cm角にカットし、10分ほど水にさらします。
3．さつまいもの水を切り、色が変わらないようにレモン汁を混ぜ、ふんわりラップで（あれば根菜温野菜モードで）チンします。
4．卵白を泡立てておきます。
5．卵黄とオリゴ糖を泡立て器で白っぽくなるまで、しっかり混ぜ合わせます。オリーブオイルを入れ、さらに混ぜ合わせます。
６．オートミールの粉、豆乳を加え混ぜます。
７．皮なしのさつまいも、レーズンも加えて混ぜます。
８．メレンゲを2回に分け、混ぜ合わせます。
９．容器に入れ、皮つきのさつまいもを表面に加えます。
10．180℃のオーブンで20分焼いたら、出来上がり！
ー全部一気に混ぜたものより、かなり食べやすくなってます！
ただやっぱりオートミールの味はしますねー・・・
そうとうオートミール苦手ですねー（笑）
もっとガチな人は、オリゴ糖の代わりにプロテインを使ったりするんですよ！
冷めたら、蓋をして冷蔵庫で寝かせると、しっとりしてもう少し食べやすく感じるかもしれないです。
オートミールもさつまいももGI値が低くて血糖値が上がりにくい食材なんですよ。太りにくいってことです。
普通のお菓子やケーキには多くの小麦粉が使われていて、オートミールを使った場合に比べGI値は高い。さらに小麦に含まれるグルテンの作用で脳に「もっと食べたい！」信号を出させてしまうんです！
ー知らなかった。。。
小麦粉、美味しいものが多くて中毒性ありますもんね。。。覚えておきます。
苦手なものを無理に食べなくても大丈夫です。米粉でもGI値は減らせます。ただオートミールは圧倒的に低いんです（笑）
ーお話を聞いて、全てマネをするのは大変そうだなと思ってしまったのですが（笑）何から始めるのがおすすめですか？
私がボディメイクのレッスンでよくお話するのは、
「まずは自分が食べているものを全て把握して下さい」ということです。書き出したり、アプリを使ったり。そうすると、足りないもの・多く摂りすぎているものが分かってくる。まずはそれを把握したうえで、どこを改善するのかを考えるのが良いと思います。
摂取カロリー≺消費カロリー（基礎代謝＋運動）になると、体重は落ちますよ。
ーなるほど、まずは把握すること。
実践してみたいと思います！
習慣にするのが1番大切。
まずは継続できそうなことから、はじめて見て下さい。
ー今日は為になるお話、ありがとうございます。
さっそく、食生活を把握するところから、はじめてみたいと思います。
ありがとうございました。
ありがとうございました。
最後に可愛いポーズ頂きました！
清水香澄さん、
イメージ通りの元気で可愛らしい方で、楽しい時間となりました。
一気に大ファンになって、今後の活躍から、目が離せません！
ちょっとでも近づけるよう（？）、食事の把握から始めていきたいと思います！